Egy másik sarkalatos kérdés, hogy mi legyen a vacsora.

Nálunk ez egy viszonylag egyszerű kérdés. Én minden nap főzök, mégpedig úgy, hogy a vacsoránk ugyanaz, ami az ebéd. Így nőttem fel, ezt tanultam, és amióta önálló háztartást vezetek, ehhez tartom magam.

Ugyanakkor belátom, hogy a legtöbb embernek egy fárasztó munkanap végén már nincs kedve főzőcskézni. Szívesebben nyúl valami egyszerű, gyors megoldás után.

A TÉNÉ kizárja a boltban kapható készételek fogyasztását, és egy gyorsan összedobott tojásrántotta vagy tejbegríz sem opció.

Mit lehet az asztalra varázsolni 30 – 40 perc alatt, ami tartalmas és laktató, ugyanakkor nem terheli meg a gyomrot éjszakára?

Saláták

Sokan azt gondolják, hogy a saláta néhány zöld levél, maximum még paradicsom, hagyma és olajbogyó.

Szerencsére ez egyáltalán nem igaz.

A zöld leveles zöldségek (fejes saláta, jégsaláta, római saláta, szív saláta, madársaláta, bébi spenót, rukkola, kínai kel) képezhetik az alapját egy salátának, mert nagyon sok mindennel jól társíthatók.

Kerülhet bele nyers vagy főtt sárgarépa, cékla, főtt lencse, vörösbab, paradicsom, hagyma, paprika, uborka, cukkini, zellerszár, retek, zöldborsó, fehér vagy lila káposzta, gomba, tofu, és különféle magvak, csírák. Megszórhatod friss vagy szárított fűszerekkel. A változatoknak tényleg csak a fantáziád szab határt. Kísérletezz bátran, akár elsőre szokatlan párosításokkal is.

Készülhet öntettel agy öntet nélkül, ízlés dolga. Amennyiben készítesz valamilyen öntetet, olaj nélkül készítsd. Otthon készített magvajat bátran használhatsz az öntetekhez.

Az összetevőktől függően önmagában, vagy pirítóssal, sütőben olaj nélkül sült zöldségekkel, krumplival, valamilyen főtt gabonával kitűnő, és laktató vacsora. A napi tucatból is kipipálhatsz jó néhányat egy ilyen salátával.

Ha szereti a család a különféle majonézes salátákat, azokról sem kell lemondanod. Találsz az interneten vegán majonéz recepteket, amiknek az elkészítéséhez sem tojás, sem olaj, sem tejföl, sem cukor nem szükséges. Az én személyes kedvencem főtt kölesből készül. Gyors, olcsó, egyszerű elkészíteni, és tapasztalataim szerint a hűtőben 7 – 10 napig állagromlás nélkül eláll.

Majonézes salátát is szinte bármilyen főtt, párolt vagy sült zöldségből készíthetsz.

Tartalmától függően önmagában, vagy pirítóssal, sült tofuval, fűszeres sült csicseriborsóval igazán laktató vacsora.

Sült zöldségek

Sütőben, olaj nélkül, sütőpapírral bélelt tepsiben készül. Mehet bele minden, amit találsz otthon, és bírja a hőkezelést: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, cékla, hagyma, paprika, egész paradicsom, karfiol, gomba, cukkini, padlizsán, patisszon, kelbimbó, negyedekbe vágott káposzta, előfőzött csöves kukorica, és bármi, amit szeret a család. Fontos, hogy a zöldségeket ne vágd túl apróra, mert akkor vagy pépes lesz, mint a cukkini, vagy teljesen kiszárad. Érdemes egyszerre olyanokat raknod a tepsibe, aminek nagyjából azonos az elkészítési ideje.

Tedd a megtisztított, felaprított zöldségeket egy nagyobb tálba, és keverd össze fűszeres csicseriborsó liszttel. Ezután már mehet is a sütőbe. Nincs vele több tennivaló.

Ha burgonyával, édesburgonyával, céklával készíted, önmagában is kiadós vacsora. Ha a burgonyát, édesburgonyát kihagyod, készíthetsz hozzá főtt gabona köretet.

És természetesen zöldsalátát olyan összetevőkkel, amiket a sült változatból kihagytál.

Tészta ételek

Nem véletlenül népszerűek, hiszen nagyon gyorsan elkészíthetők, és szinte mindenki szereti.

A vegán változat tojás nélküli tésztát használ, a TÉNÉ teljes kiőrlésű lisztből készültet. Én nagyon szeretem használni a barna rizstésztát, üvegtésztát, mert ezeket még főzni sem kell, csak forrázni. A teljes kiőrlésű lisztből készült tésztaételeket cukorbetegek is fogyaszthatják kis mennyiségben, mert azoknak alacsonyabb a glikémiás indexe.

Apropó, glikémiás index. Azt tudtad, hogy az alapanyagok glikémiás indexe nem egy állandó szám, hanem egy körülbelüli becsült érték?

Ugyanis pl. a köles glikémiás indexe függ attól, hogy egészben vagy liszt formában használod, hogy milyen konyhatechnikai eljárással készíted el, és hogy mivel együtt fogyasztod el.

A nyers zöldségekkel elfogyasztott alapból magas glikémiás indexű alapanyagok (tészta, rizs, burgonya, gabonák) tényleges, az adott étkezésre vonatkozó glikémiás indexe csökken.

A Sydney Egyetem angol nyelvű oldalán többet is megtudhatsz erről.

Főzelékek

Egy főzeléket összedobni igazán nem tart sokáig. A normál vegyes étrendnek is része többféle főzelék. Zöldbab, zöldborsó, tök, kelkáposzta, lencse, bab, krumpli, paradicsomos káposzta. sóska, spenót, hogy csak a leggyakrabban előfordulókat említsem.

A főzelékeket szintén nagyon könnyű vegánosítani. Két dologra kell rájönnöd: melyik sűrítési mód válik be nálatok, és mivel helyettesíted a tejfölt vagy a tejet. Erre találsz több opciót. Egy kevés kísérletezéssel, kis kreativitással ki fog alakulni az új rutinod.

Ami fejtörést okozhat, az a feltét.

Ez lehet zöldségekből, hüvelyesekből készült pörkölt vagy fasírt, sült tofu vagy szejtán, csicseriborsó vagy tofu rántotta, otthon készített vegán virsli.

Rakott zöldségek

Ez már egy kicsivel tovább tart, és a mosogatni való is több vele, mert az összetevőket előtte meg kell főzni, mielőtt összerakhatnád. A jó benne viszont az, hogy előre elkészíthető, és tálalás előtt csak sütni kell.

Szintén bármilyen zöldségből készülhet, amit szeret a család.

A töltelék egy fűszeres ragu, amibe én belefőzöm a gabonát is. Nálunk gluténmentes, de ha ez neked nem fontos, akkor több választási lehetőséged van. Újabban a barnarizs vagy köles helyett próbálkozom vöröslencsével is. A ragu lehet lecsós, olaszos, spenótos, kapros, vagy bármilyen ízesítésű, ami passzol az adott zöldséghez, és szereti a család.

A tetejét be kell vonni valamivel, hogy sütés közben a zöldségek ne száradjanak ki. Ez lehet a töltelékbe kerülő szaftos ragu, lehet vegán besamel, de akár vastagabb karikára vágott paradicsom is, ha passzol a töltelékhez. Ha kívánod a sajtos ízt, használj sörélesztőpelyhet.

Én általában valami rakott zöldséget készítek akkor, ha nem vegán vendégem van, és nem akarok kétfele főzni. Eddig még senki nem hiányolta sem a húst, sem a sajtot.

Hideg- és melegszendvicsek

Kétségkívül a leggyorsabb megoldás.

Ahogy a TÉNÉ reggelik című bejegyzésben már volt szó róla, a vegán szendvicskrémek annyi változatban készíthetők el, amennyit csak el tudsz képzelni.

Kenhetsz a kenyeredre otthon készített magvajat, és tehetsz rá vékonyra szeletelt tofut, párolt gombát, csicserirántottát, és természetesen rengeteg zöldséget.

Készíthetsz vegán bundáskenyeret is, akár serpenyőben, akár sütőben.

Ahogy látod, a lehetőségek tárháza végtelen.

Kis kreativitás, bátorság, és akár heteken keresztül minden nap újabb és újabb vacsorák kerülhetnek a család asztalára. Ráadásul idő és pénztárca barát módon.

A következő alkalommal tippeket kapsz ahhoz, hogyan kezeld, ha a családban nem mindenki vegán, vagy esetleg te vagy az egyetlen vegán.

Hogy biztosan ne maradj le róla, kattints a lila gombra, és kérd a blogértesítőt.

Mondd el hozzászólásban, miről olvasnál még szívesen!