Közhely, hogy télen sokkal kevesebb friss zöldséghez és gyümölcshöz jutunk, mint nyáron.

Okoz-e ez bármilyen nehézséget a teljes értékű növényi étrend betartásánál?

Erre a kérdésre úgy találhatjuk meg legkönnyebben a helyes választ, ha végigvesszük a teljes értékű növényi étrend alapját jelentő napi elfogyasztandó alapanyagokat, „napi tucatot”.

Napi tucat

A mennyiségek megadásánál 1 csésze = 2,3 dl

Hüvelyesek 3 adag

1 adag = ½ csésze bab, ¼ csésze hummusz (csicseriborsó krém)

Természetesen ez lehet bármilyen hüvelyes: bab, lencse, sárgaborsó, zöldborsó, zöldbab, csicseriborsó, szójabab.

Szerencsére ezek egész évben kaphatók. A zöldborsó és a zöldbab télen elsősorban fagyasztva. Érdemes elolvasni a csomagoláson az összetevőket. Némelyik tartalmaz hozzáadott cukrot vagy növényi olajat. Ezek a teljes értékű étrendbe nem férnek bele.

A mi éghajlatunkon a száraz hüvelyesek régen is gyakran szerepeltek az étrendben. Magas kalóriatartalmuk télen kifejezetten jól jön.

A vegán étrendben a hüvelyesek jelentik az egyik legfőbb fehérjeforrást.

Elkészítésük nagyon változatos. A közismert leves-főzelék kombón kívül készülhet belőlük szendvicskrém (pl. hummusz), lehet fasírt alapanyag, saláta összetevő. A vöröslencsével készült kenyér egyszerű és nagyon népszerű. A csicseriborsó liszt rengeteg ételben felhasználható, mint kötő vagy sűrítőanyag, de ebből készül a vegán „rántotta” is.

A szójababból készült tofu kiváló húshelyettesítő.

Bogyós gyümölcsök 1 adag

1 adag = ½ csésze friss vagy fagyasztott, ¼ csésze aszalt.

Amikor aszalt gyümölcsöt választasz, olyat keress, ami nem tartalmaz extra hozzáadott cukrot. Aszaláskor ugyanis gyakran cukrot adnak a gyümölcsökhöz. Ez a csomagoláson mindig fel van tüntetve.

Általában reggel a zabkásába keverve fogyasztják, de természetesen nem kötelező.

Egyéb gyümölcsök 3 adag

1 adag = 1 db közepes gyümölcs, vagy ¼ csésze aszalvány

Remek tízórai vagy uzsonna. A szárított datolya, pontosabban a belőle készült datolyapaszta, a teljesértékű növényi étrend legfontosabb édesítőszere.

Télen is rengeteg féle gyümölcs kapható. Alma, banán, körte, szőlő, narancs, mandarin, kivi.

Leveles zöldségek 2 adag

1 adag = 1 csésze nyers vagy ½ csésze főtt

Amikor a leveles zöldségekre gondolunk, általában a fejessaláta, sóska, spenót, jégsaláta jut eszünkbe. Ritkábban a madársaláta, rucola, római saláta, szívsaláta.

A legritkább esetben a kelkáposzta, kínai kel vagy a kelbimbó. Pedig ezek is leveles zöldségnek számítanak. Sőt, a karalábé levél, cékla levél, a brokkoli levele, a petrezselyemzöld, a zellerszár is.

Így már nem is tűnik olyan nehéznek télen is beszerezni a megfelelő mennyiségű leveles zöldséget.

Keresztesvirágúak 1 adag

1 adag = ½ csésze aprított, 1 evőkanál torma

Mik azok a keresztesvirágúak?

Jellemzően a „K” betűsek: karalábé, karfiol, kelkáposzta, fejeskáposzta, lilakáposzta, kínai kel, kelbimbó.

Ezen kívül pl: brokkoli, rucola, retek, torma, fehérrépa.

Látható, hogy pl. a kelkáposzta vagy a rucola egyszerre leveles zöldség és keresztesvirágú is. Így egyszerre 2 dolgot is kipipálhatunk a napi tucatból.

Egyéb zöldségek 2 adag

1 adag = ½ csésze nem leveles zöldség.

Ilyenek pl: sárgarépa, cékla, tökfélék, paprika, paradicsom, hagymafélék, gomba, zeller. De ide tartozik a burgonya és az édesburgonya is.

A cékla és a sütőtök kifejezetten téli zöldség. A szokásos felhasználásán túl számtalan formában kerülhet az asztalra.

Lenmag 1 adag

1 adag = 1 kanál lenmag darálva.

A lenmag a teljes értékű növényi étrendben az egyik legfontosabb Omega3 forrás. Fontos, hogy frissen otthon daráljuk, mert a lenmaglisztből pontosan a zsírt távolítják el, hogy ne avasodjon meg.

Frissen darálva vagy durvára törve szinte bármilyen étel összetevője lehet.

A vegán étrendben tojáshelyettesítőként is működik. 1 evőkanál darált lenmaghoz 3 evőkanál hideg vizet adunk, és 15 percre hűtőbe tesszük. Képződik egy kocsonyás anyag, ami 1 tojásnak felel meg. Kiválóan összetartja a fasírtot, a nokedlit, a zsemlegombócot.

Diók és magvak 1 adag

1 adag = ¼ csésze dió vagy 2 evőkanál mogyoróvaj

A természetes növényi étrend nem használ hozzáadott olajat. Sem salátaöntethez, sem főzéshez.

Ezért létfontosságú, hogy naponta fogyasszunk olajos magvakat. Ugyanis ezekből és az avokádóból nyeri a szervezet a működéséhez szükséges zsírokat. Ezek nélkül a zsírban oldódó vitaminok - pl. az A, D, K vitamin - nem tudnak a szervezetben hasznosulni. A zsírok energiaforrásként is szolgálnak.

A kesudió az egyik legfontosabb a teljes értékű növényi étrendben. Ebből készül házilag a vegán tejföl, vegán sajt.

De ugyanolyan jó a hántolt napraforgómag vagy a szezámmag is, csak a színe nem lesz annyira hófehér.

Magvaj sem csak mogyoróból vagy mandulából készülhet, hanem pl. hántolt napraforgóból, hántolt tökmagból, szezámmagból is.

A magvajak gyakran felbukkannak szendvicskrémként, salátaöntetek vagy szószok összetevőjeként.

Magas kalóriatartalmuk miatt érdemes velük óvatosan bánni.

Teljes kiőrlésű gabonák 3 adag

1 adag = ½ csésze gabonakása vagy 1 szelet kenyér

A teljes értékű növényi étrend a gabonákat természetesen nem csak őrölve liszt formájában használja. Ide tartozik pl. a barnarizs, a hajdina, a köles, zab, az árpa. Készülhet belőlük köret, kása. A köles az egyik legsokoldalúbban felhasználható gabona. A főtt köles lehet a vegán majonéz, vegán tejföl alapanyaga, zöldségfasírtokban kitűnően helyettesíti a zsemlét, de édes és sós sütemények is készülhetnek belőle.

A gabonák télen is egyszerűen beszerezhetők.

Fűszerek 1 adag

1 adag = ¼ teáskanál őrölt kurkuma

A teljes értékű növényi étrend kevés sót, de rengeteg fűszert használ. Fontos, hogy a kurkuma minden nap szerepeljen valamelyik ételben. Megkönnyíti az emésztést.

Érdemes mellette őrölt feketeborsot is használni, mert a bors támogatja a kurkuma felszívódását.

Mozgás naponta egyszer 90 perc könnyű vagy 45 perc intenzív

Télen sokan nehezen veszik rá magukat a szabadtéri mozgásra. Remek mobil applikációk vannak, amikkel egy otthoni edzést össze lehet állítani, és még a haladásodat is nyomonköveti, így inspirál. 

Folyadék naponta ötször 3,5 dl víz, zöld tea, hibiszkusz tea

Télen probléma szokott lenni az is, hogy nem kívánunk annyi folyadékot, mint nyáron. Szerencsére a magas rosttartalmú ételek jórészt megoldják ezt a kérdést. Ezzel együtt érdemes odafigyelni a megfelelő folyadékfogyasztásra.

Ha máskor is szeretnél ehhez hasonló bejegyzéseket olvasni, kattints a lila gombra, és kérd a heti blogértesítőt!