Rengeteg a félreértés, a tévhit a vega és vegán étkezés körül. Ezek közül vizsgálunk meg néhányat.

A vega és a vegán nem ugyanaz!

A vegetariánus (vega) étrendnek számos változata van.

Van, amelyikben csak húst nem fogyasztanak, de halat, tejet, tejterméket és tojást igen.

Van, amelyikben a hal sem megengedett, de a tej és tojás igen.

Vannak, akik elhagyják a tojást, de a tejet nem, és vannak, akik épp fordítva: elhagyják a tejet, de a tojást nem.

A vegán étrendet követők semmiféle állati eredetű terméket nem fogyasztanak, még mézet sem. Nem fogyasztanak továbbá olyan ételeket, amelyeknek a készítése során felhasználtak állati eredetű összetevőt. Így nyer értelmet a pl. vegán sör vagy vegán bor kifejezés.

Vegánnak lenni nem merül ki az étkezési szokásokban. Vegánnak lenni egy életforma, egy gondolkodásmód.

Nem hordanak olyan ruhát, amely tartalmaz állati összetevőket, pl. gyapjút.

Nem használnak olyan termékeket, amelyeknek a fejlesztése során állatkísérleteket végeztek.

De térjünk vissza az étrendhez. Meg kell említeni a vegán étrend két speciális fajtáját.

A nyers vegánok mindent csakis nyersen esznek, az ételek elkészítése során semmiféle hőkezelést nem alkalmaznak, viszont nagyon sok fermentált ételt fogyasztanak (A fermentálás is megérdemel egy külön bejegyzést a későbbiekben).

A teljes értékű növényi étrendet követők pedig arra törekszenek, hogy az élelmiszereket a lehető legtermészetesebb formában vásárolják meg és készítsék el. Alapelvük, hogy nem veszünk el belőle semmit, ami hasznos, és nem adunk hozzá semmi feleslegeset. Így az ételek pl. hozzáadott cukor és zsiradék nélkül készülnek, nem használnak fehér lisztet, fehér rizst, és korlátozzák a só felhasználását is.

A növényi alapú étrend egészséges

Ezt egyáltalán nem lehet kijelenteni. Igaz, hogy magasabb a rostbevitel, és a hagyományos vegyes étkezéshez képest több zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz.

Ugyanakkor a boltban kapható hús, tej, tojás pótlókat, újabban terjedő vegetariánus vagy vegán készételeket egyáltalán nem lehet egészségesnek nevezni. Rengeteg adalékanyagot, hozzáadott cukrot, zsírt és sót tartalmaznak.

A kóla és a chips sem lesz attól egészségesebb, hogy egy vegán veszi le a polcról, vagy pedig egy hagyományos étrenden lévő.

A növényi alapú étrend is lehet egyoldalú, tápanyag hiányos. De ezt az állapotot könnyű elkerülni, ha ismerjük az egyes alapanyagok tápanyag összetételét.

A növényi alapú étrend tápanyaghiányos, egészségtelen

Ezt sem lehet egyértelműen kijelenteni. A három fontos makro tápanyagot a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírt megfelelően összeállított növényi étrenddel be tudjuk vinni a szervezetbe.

Általában a fehérje bevitel szokott a kérdés lenni.

Pl. 100 gr nyers csirkemell 22,5 gr fehérjét tartalmaz, 100 gr nyers csicseriborsó 20,5 gr-ot, 100 gr tarkabab 21 gr-ot, 100 gr vöröslencse pedig 23 gr-ot. (Forrás: kalóriaguru pont hu).

Mivel az étrendben rengeteg friss zöldség és gyümölcs szerepel, a vitaminok bevitele is jórészt megoldott. A táplálkozástudomány jelenlegi állása szerint egyedül a B12 vitamin az, amit a növényi étrenden lévőknek táplálékkiegészítő formájában mindenképpen pótolni kell. Szintén a táplálkozástudomány jelenlegi állása szerint az ásványi anyagok és a nyomelemek mindegyike bevihető a szervezetbe növényi étrenden is.

A vegetáriánus, vegán étrend a szójára alapszik

Nagyon elterjedt tévhit, hogy a növényi alapú étrendben a fehérjepótlás kizárólagos, vagy legfontosabb forrása a szója, és ez felborítja a szervezet hormonháztartását, kórosan megnöveli az ösztrogén szintet.

A fenti állítás első fele nem igaz. Rengeteg alapanyag áll rendelkezésre a fehérjepótláshoz: hüvelyesek, gabonák, olajos magvak, gomba. A mondat második felével kapcsolatban rengeteg egymásnak is ellentmondó kutatási eredmény született. Nem tisztem ezek között igazságot tenni.

Ha neked valamiért nem ok a szója, nyugodtan kihagyhatod. Én néha használok szójaszószt, és nagyon ritkán tofut. Inkább csicseriborsó és más hüvelyesek, valamint köles és rengeteg gomba szerepel az étrendünkben.

Vega, vegán étrenden nem lehet fizikai munkát végezni

Ez a tévhit egy másikon alapszik: a vegetáriánusok, vegánok kizárólag salátákon élnek. Szerencsére ez egyáltalán nincs így. A legtöbb növényi étrendet folytató családban rendszeresebben főznek, mint a hagyományos vegyes étrenden élők. Ennek oka egyszerű: nem lehet kapni annyi féle vegán készételt, mint hagyományost. Bár az utóbbi időben ez változni látszik.

Vegán ételekből is be lehet vinni a szükséges kalóriamennyiséget. A hüvelyesek és gabonák kalóriatartalma egyáltalán nem alacsony. Ráadásul a növényi étrend rengeteg rostot tartalmaz, ami hosszabb időre eltelít, mint a gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó fogások.

A rostoknak van egy másik nagyszerű tulajdonsága is. Nehezítik a szénhidrátok felszívódását, így nem engedik hirtelen megemelkedni a vércukorszintet.

A világ élvonalába tartozó sportolók között is sokan növényi alapú étrendet folytatnak. Az élsport pedig ugyancsak komoly fizikai megterheléssel jár.

Ez a korlát is csak a fejünkben létezik.

Drága

Igen, lehet egy növényi étrend nagyon drága. De csak akkor, ha a boltban készen kapható növényi sajtokat, gabonakolbászokat, más hús, tej és tojáshelyettesítőket, speciális lisztkeverékeket, valamint primőröket nagy mennyiségben, rendszeresen használunk.

Ha ezeket kiiktatjuk, és az étrendet főleg, vagy kizárólag friss szezonális, helyben termett zöldségekből és gyümölcsökből állítjuk össze, akkor egyáltalán nem drágább, mint a hagyományos étrend. 

A vegyes étrendben a legdrágábbak a húskészítmények és a tejtermékek. Ezeket egy az egyben kihagyjuk.

A TÉNÉ követőinek nem kell megvenniük az étolajokat.

A hüvelyesek (pl. csicseriborsó, lencse, vöröslencse), valamint a gabonák (pl. köles, hajdina, árpagyöngy, bulgur) kifejezetten olcsónak számítanak. A rizs, a krumpli, a sárgarépa, cékla, káposzták stb. pedig ugyanannyiba kerülnek akár vegán, akár vegyes étrenden lévő vásárolja meg.

Én semmivel nem költök többet, mint korábban. Leszámítva persze az inflációt, de az is mindenkit elér. 

Mi van a zsírban oldódó vitaminokkal?

Ez a kérdés főleg a teljes értékű növényi étrend kapcsán merül fel, hiszen ez az étrend nem támogatja a hozzáadott zsírt és olajat.

Ezzel szemben az olajos magvak széles skáláját használja változatos formában. Pl. szezámpaszta, kesudióból otthon készült tejföl vagy növényi sajt, darált lenmag turmixokba, zabkásába keverve. Ízesítenek dióval, mandulával, mogyoróval. Készül salátaöntet napraforgó vagy szezámmagból, szendvicskrém avokádóból.

Ez biztosítja a zsírban oldódó vitaminok számára szükséges zsírbevitelt, ráadásul feldolgozatlan, természetes formában.

Sokáig lehetne még sorolni a tévhiteket és a kérdéseket. Ha most ismerkedsz a növényi alapú étrendekkel, bizonyára benned is felmerülnek kérdések. Írd meg hozzászólásban. Minden kérdést megválaszolok.

Legközelebb azt nézzük meg, miből állhat a nap legfontosabb étkezése, a reggeli. Kérd a blogértesítőt, hogy biztosan ne maradj le róla.