Köztudott, hogy a túlzott cukorfogyasztás káros az egészségünknek, mégis sokan nem tudnak ellenállni az édes ízek csábításának.

Az egészségre gyakorolt hatás szempontjából fontos elkülöníteni az élelmiszerekben, ételekben található természetes és hozzáadott cukortartalmat.

A hozzáadott cukrot „üres kalóriának” is nevezhetjük, hiszen van energiatartalma (grammonként 4,2 kcal) viszont semmilyen plusz értéket (pl. vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat) nem ad az élelmiszerhez, ételhez. A WHO ajánlása alapján a hozzáadott cukorbevitel az egészségesek számára is maximum 10 energiaszázalék lehet. Egy átlagos felnőtt nő energiaszükségletét alapul véve, ami 2000 kcal-át jelent, ez 200 kcal-nak, vagyis kb. 50 g cukornak felel meg maximum (11). Az Egyesült Királyságban a táplálkozással foglalkozó tudományos tanácsadó bizottság (SACN) a hozzáadott cukrok bevitelének 5 energiaszázalékos korlátozását ajánlja (12).

Viszonyításként nézzük meg néhány élelmiszer hozzáadott cukortartalmát:

1. fél liter cukros, szénsavas üdítő: 56 g cukor
2. egy kis szelet (50 g) karamellás csoki: 26 g cukor
3. egy evőkanál (15 g) kakaós mogyorókrém: 9 g cukor

Nemcsak a desszertekben, édességekben, cukros üdítőkben található hozzáadott cukor, hanem például levesekben, mártásokban, szószokban, ételízesítőkben, pékárukban, gyümölcskészítményekben, ízesített tejtermékekben, cukorral/mézzel készült teákban stb. és ezek mind beleszámítanak a napi beviteli mennyiségbe.

Ebben a cikkben áttekintjük a túl sok cukorból eredő lehetséges egészségügyi szövődményeket és a cukoréhség csökkentésének módjait.

A cukor negatív mellékhatásai

A mértékkel fogyasztott cukor nem lesz negatív hatással rád, és nem baj, ha néha megengeded magadnak.

A cukor enerválttá tesz

Nem vagy egyedül, ha az idő nagy részében lomhának és fáradtnak érzed magad. Az energiahiány gyakori probléma.

Amikor cukrot fogyasztasz, gyakran azonnal magas energiaszintet érzel. De az energiaszinted amilyen gyorsan megnő, ugyanolyan gyorsan összeomlikA cukorfogyasztás magas inzulinszinthez vezet, ami beindítja a kortizol – a stresszhormon – felszabadulását. Ez többek között fáradtsághoz, fejfájáshoz és ingerlékenységhez vezethet.

A cukor súlygyarapodást okoz

Sokan azt hiszik, hogy a cukor csak kalória, de ez nem igaz. A cukornak magas a glikémiás indexe (GI), ami fogyasztás után gyorsan megemeli a vércukorszintet. A szervezet a magas GI-értékű ételekre fokozott inzulin termeléssel reagál. Az inzulin szabályozza a vércukorszintet azáltal, hogy a felesleges energiát zsírként tárolja a szervezetben.

A túl sok cukorfogyasztás más módon is súlygyarapodáshoz vezethet;

A cukor üres kalóriák forrása, és kevés tápanyagot kínál. A hozzáadott cukrokban gazdag ételek általában magas kalóriatartalmúak, ami súlygyarapodást okozhat.

A magas cukortartalmú ételek és italok általában kevés fehérjét és rostot tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a jóllakottság és az elégedettség megőrzéséhez.

A hozzáadott cukrok és az egészségtelen ételek súlygyarapodáshoz vezethetnek, és növelhetik a krónikus betegségek, például a szívbetegségek kockázatát.

A cukor hatással van az étvágyszabályozó hormonokra és az agy jutalomközpontjaira.

Növelheti a sejtek öregedését

A telomerek a kromoszómák végén található struktúrák, a genetikai információ egy részét vagy egészét tároló molekulák. Tudtad, hogy ideális alakod elérése sejtjeid egészségétől függ? A sejtjeid az életkor előrehaladtával kevésbé hatékonyak.

A telomerek rövidülése az öregedés természetes velejárója, de bizonyos életmódbeli döntések felgyorsíthatják a folyamatot. Kimutatták, hogy a nagy mennyiségű cukor fogyasztása felgyorsítja a telomerek rövidülését, ami fokozza a sejtek öregedését.

4 módszer a cukoréhség megállítására

A cukorfüggőséget nehéz megtörni, különösen akkor, ha szervezeted már hosszabb ideje hozzászokott a cukorfogyasztáshoz. Íme néhány trükk, amellyel csökkentheted a cukor utáni vágyat.

Fogj egy gyümölcsöt

Azok az emberek, akik cukorsóvárgást éreznek, a magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú ételek, például csokoládé vagy édességek felé fordulnak. Azonban, ha lecseréled a gyorsételeket valamilyen gyümölcsre, amikor úgy érzed, hogy valami édesre vágysz, az meg tudja adni a kívánt édességet, és megállíthatja a vágyat. A gyümölcs természetesen édes, de sok jótékony növényi vegyületet és rostot is tartalmaz, ami teljes értékű táplálékká teszi. Az édes gyümölcsök, mint a mangó, az ananász vagy az eper, kiváló élelmiszerek a sóvárgás leállítására.

Iktasd ki a feldolgozott élelmiszereket az étrendedből

Ahogy a bevezetőben írtam, jelentős különbség van az élelmiszereinkben természetes módon előforduló cukor, és a hozzáadott cukor élettani hatásaiban. Nem a cukorról kell lemondani, hanem a hozzáadott cukorról.

Mivel szinte minden a boltban kapható félkész vagy készétel tartalmaz hozzáadott cukrot, ezek elkerülésének legjobb módja, ha egyáltalán nem vásárolsz ilyet. Helyette természetes állapotukban kapható alapanyagokat vásárolsz: zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat, és nyers húst, és otthon készíted el mindazt, amit megeszel.

Tervezd meg egy hétre előre az étrendedet, és már a bevásárlásnál hagyd a polcon a feldolgozott élelmiszereket!

Edzés

A testmozgás egy másik kiváló módja a sóvárgás megfékezésének. Egy séta nem csak eltávolít a kamrától, hanem endorfinokat is felszabadít, pl. boldogsághormont az agyban, amelyek segíthetnek kikapcsolni a vágyat.

Ha nem tudsz kimenni a szabadba, rengeteg gyakorlat van, amit akár egy kis szobában is végezhetsz: például a guggolás vagy a fekvőtámasz. A mozgás számos egyéb egészségügyi előnnyel jár, mint például:

• Fogyás
• Javítja a szív egészségét
• Javítja a hangulatot
• Növeli az energiaszintet

Nincs időd edzeni? Tanulmányok kimutatták, hogy még a rendkívül rövid, 10 perces edzések is pozitívan befolyásolhatják általános egészségi állapotodat.

Megfelelő folyadékfogyasztás

Tudtad, hogy a kiszáradás is cukor utáni vágyat okozhat? Ez a helyzet John Higgins, a houstoni Texasi Egyetem orvosprofesszora és a houstoni Lyndon B. Johnson Általános Kórház kardiológiai vezetője szerint.

Megfelelő folyadékon a tiszta vizet, az ízesítés nélküli gyógyteákat, gyümölcsteákat értjük.

A gyümölcslé nem folyadék, hanem étel. A koffein és alkohol tartalmú italok pedig nem hidratálják, épp ellenkezőleg, dehitratálják a szervezetet.

Csakúgy, mint az edzés, a hidratáltság is javítja az általános egészségi állapotot:

• Jelentősen befolyásolja az energiaszintet és az agyműködést
• Segíthet a vesekő kezelésében
• Segíthet a fogyásban

Összefoglalva: a cukorról nehéz leszokni, de ha ezt megteszed, sokkal nagyobb valószínűséggel leszel egészségesebb idővel. Kezdd lassan! Csökkentsd a cukorbevitelt, és kezdd el nyomon követni, hogy mennyi cukrot eszel naponta az élelmiszerek címkéjén található összetevők alapján. Minél jobban tudatában vagy a cukorfogyasztásnak, annál könnyebb lesz elkerülnöd, és továbbra is élvezheted az ízletes ételeket.

Ha többet akarsz tudni arról, hogyan szállhatsz le a cukor hullámvasútról, kérd a Kezdőlap „Könnyed fogyás” blokkjában a videót.